Chế độ ăn Low Carb chuẩn và đầy đủ nhất cho 7 ngày

Thừa cân và béo phì vừa ảnh hưởng đến thẩm mỹ, cuộc sống và cả sức khỏe của rất nhiều người. Hầu hết những người có thân hình quá khổ đều cảm thấy tự ti với vóc dáng của mình, ngại giao tiếp và bỏ lỡ rất nhiều cơ hội trong công việc và các mối quan hệ. Chính vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe không ngừng nghiên cứu để tìm ra những phương pháp giảm cân hiệu quả. Đó chính là sự ra đời của chế độ ăn Low Carb.

1. Chế độ ăn Low Carb là gì?

• Chế độ ăn Low Card là chế độ giảm cân khoa học. Khi thực hiện bạn chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể mà thôi. Bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.
• Chế độ ăn hoàn toàn thuận theo quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể con người. Nó giúp giảm cân an toàn, lâu dài và không tăng cân trở lại.
• Mục đích khi thực hiện chế độ giảm cân này chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate (Carb) có trong cơ thể. Carbohydrate chính là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, vì nó kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường. Vậy nên khi bạn hạn chế các Carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của cá bệnh khác.

2. Chế độ ăn kiêng Low Carb

Lượng card tối thiểu được nạp vào một người tùy thuộc vào thể trạng mỗi cá nhân và số cân bạn định giảm. Bạn có thể chia 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Mỗi bữa cách nhau 2 – 3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải.
Nên nhớ chế độ ăn Low Carb chỉ là cắt giảm chứ không phải cắt bỏ carbohydrate hoàn toàn trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh:

• Các loại thịt, hải sản đều được chấp nhận.
• Lượng rau, chất xơ mà cơ thể nạp vào. Nghiêm cấm các loại củ, quả như: Cà rốt, khoai tây.
• Hấp thu các chất béo từ các thực phẩm tự nhiên.
• Nạp một lượng Protein vừa phải.
• Không nên tiêu thụ các thực phẩm làm sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc. Nên chú ý kiểm tra bảng kê dinh dưỡng trên bao bì để xem lượng carb là bao nhiêu.

3. Nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng Low Carb

Các nguyên tắc mà bạn cần chú ý:

3.1. Không đụng đến tinh bột và đường

• Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở…
• Các loại sữa và đồ ngọt như: Đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
• Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
• Các loại hoa quả, trái cây.
• Không nên ăn thức ăn đóng hộp hay đồ ăn nhanh.
• Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

3.2. Thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày

• Một ngày có thể nạp 200gr phô mai.
• Cà chua (300gr/ ngày), cà rốt, hành tây (400gr/ ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 2 – 300ml/ ngày), hạt mắc ca (macadamia) (1 – 200gr/ ngày).
• Một vài quả: chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả 300gr), củ đậu (200gr).

3.3. Thực phẩm có thể ăn hàng ngày

• Các loại nội tạng và thịt, không nên ăn một lúc nhiều miếng mỡ.
• Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt (không dùng dấm có thành phần hoa quả).
• Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuột…
• Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
• Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…
• Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, giềng…

4. Thực đơn chế độ ăn Low Carb

• Thứ 2

Bữa sáng: Trứng ốp la và dưa chuột.
Bữa trưa: Đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
Bữa tối: Rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.

• Thứ 3

Sáng: Thịt lợn rán.
Trưa: Cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
Tối: Canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

• Thứ 4

Ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như: Rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Hạn chế: Dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

• Thứ 5

Sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.
Trưa: Mực xào, canh cải thịt nạc.
Tối: Chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

• Thứ 6

Sáng: Ức gà chiên.
Trưa và tối: Tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

• Thứ 7

Sáng: Salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
Trưa: Su su luộc, nấm xào thịt.
Tối: Rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

• Chủ nhật

Sáng: Súp rau củ.
Trưa: Canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
Tối: Măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

5. Chế độ ăn giảm cân Low Carb có lợi ích gì?

5.1. Chế độ ăn Low Carb giúp giảm cân

• Giảm cân theo chế độ này khiến vơ thể bạn không cảm thấy đói. Phương pháp này hiệu quả nhanh hơn nhiều lần so với các phương pháp khác.
• Chế độ ăn này giúp bạn giảm lượng tinh bột, dẫn đến việc giảm insulin nội tiết tố. Insulin là hormone tích trữ mỡ cho cơ thể.

5.2. Tốt cho người tiểu đường loại 2

• Thực hiện chế độ ăn này giúp bình thường hóa lượng đường trong máu. Vì vậy giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Đây cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1.
• Bệnh tiểu đường loại 1: Không thể phòng ngừa, thường xảy ra với những người dưới 20 tuổi. Do tuyến tụy sản xuất rất ít insulin hoặc không sản xuất insulin. Bạn ngoài việc điều trị bằng insulin còn phải tập thể dục, chú ý đến chế độ ăn uống để ngăn chặn các biến động của lượng đường trong máu.
• Bệnh tiểu đường 2: Bệnh do cơ thể bị rối loạn trong quá trình chuyển hóa và sử dụng đường. Thay vì chuyển hóa đường thành năng lượng trong các tế bào thì đường bị giữ lại trong máu.

5.3. Những lợi ích khác khi áp dụng chế độ ăn Low Carb

• Giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như: Đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.
• Low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.
• Giảm cân, giảm mỡ, giảm lượng đường trong máu, cải thiện tinh thần cùng các vấn đề tiêu hóa ổn định.
• Giúp hạ huyết áp, ít mụn với chất lượng da tốt hơn. Giảm chứng đau nửa đầu, cải thiện tâm trạng hay tăng sức khỏe sinh sản.

6. Những thực phẩm không nên ăn

6.1. Bánh kẹo ngọt

Đây là loại thức ăn dẫn đầu danh sách những thục phẩm không nên ăn bởi nhiều lý do. Bánh kẹo ngọt chứa nhiều carb so với các loại thực phẩm khác. Chúng còn chứa nhiều đường, carbohydrate và calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng nào.

6.2. Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột

Trái cây sấy khô và chuối có lượng carb cao hơn các loại trái cây khác. Các loại trái cây khác và rau giàu tinh bột thường chứa 15g carbohydrate trong một khẩu phần. Bạn nên ăn trái cây nguyên chất hoặc nước ép giảm cân. Đây là một sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe vì nước trái cây không chứa nhiều chất xơ, kể cả các loại nước ép chứa xác trái cây. Những loại rau giàu tinh bột được kể đến như: Khoai tây, đậu Hà Lan, ngô và bí ngô, trứng cá hồi và rau bó xôi.

6.3. Trái cây đóng hộp

Tất cả các loại trái cây đóng hộp đều là những thực phẩm không nên ăn. Vì chúng được ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản, nên hạn chế nạp đường vào cơ thể khi đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân và thay bằng trái cây tươi như dâu, bưởi, cam…

6.4. Các loại salad

Trong thời kỳ giảm cân cho phái đẹp thì salad là một món ăn không thể thiếu. Tuy nhiên bạn đừng vô tình thêm năng lượng và chất béo từ các loạt sốt bán sẵn ngoài siêu thị để tăng mùi vị cho món rau xanh. Bạn nên lựa chọn các nức sốt như: Dầu ô liu, giấm táo, sữa chua ít béo là những loại sốt an toàn cho cân nặng của bạn.

6.5. Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi giúp bổ sung canxi và một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên khi ăn kiêng bạn vẫn nên hạn chế lượng kcal và chất béo xấu vào cơ thể. Bạn nên chọn những loại sữa đã được lược bớt chất béo hoặc chuyển sang uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân ít calo và chất béo.

6.6. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu

Đậu, đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên tiêu thụ chúng trong một khẩu phần nhỏ thôi.

6.7. Sữa và các loại gia vị

Sữa và các sản phẩm từ sữa hoặc đậu nành có hương vị, vị ngọt hoặc chứa trái cây có nhiều carbohydrate hơn. Bạn nên đọc trên bao bì trước khi mua để đảm bảo không vượt quá chỉ số lượng carb hấp thụ hằng ngày của mình.
Hãy thận trong khi sử dụng các loại gia vị, nước sốt và mứt.

7. Một số lưu ý cần phải nhớ

• Không được phép nhịn đói, nên ăn nhiều rau xanh. Nếu thèm đồ ngọt, có thể bổ sung bằng nước chanh pha với đường ăn kiêng, nếu bị nhiệt thì có thể uống rau má, actiso, cỏ ngọt.
• Hạn chế đường ra khỏi thực đơn giảm cân cũng như không dùng trong quá trình chế biến.
• Khi thực hiện chế độ ăn kiêng bạn sẽ có cảm giác khát nước, và uống nước rất nhiều. Nó có lợi cho cơ thể bởi cơ thể sẽ được thanh lọc và cung cấp đủ độ ẩm cần thiết.
• Nếu như việc giảm mỡ xảy ra chậm thì bạn nên kết hợp thêm việc tập thể dục hàng ngày.
• Cần học cách phân tích món ăn để biết được món nào tốt cho vóc dáng, món nào không.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn Low Carb

• Người bị đường huyết thấp: Khi áp dụng thực đơn Low Carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb. Vì vậy nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm.
• Mắc bệnh về gan: Khi thiếu lượng carb, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Đây là thời điểm bạn cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ. Không nên áp dụng chế độ ăn Low Carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

Nhờ có chế độ ăn Low Carb thì giờ đây chúng ta không còn phải kiêng kem các loại thịt cá khi đang ăn kiêng nữa. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng. Bạn hãy kiên trì và quyết tâm, kết hợp giữa ăn uống và luyện tập khoa học, từng tuần, từng tuần, để có được vóc dáng như mình mong muốn nhé.

Chi Lê tổng hợp