Bật mí cách tăng cân an toàn, hiệu quả đảm bảo 100% thành công

1. Cách tăng cân

Tăng cân là vấn đề không quá khó. Chỉ cần bạn tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống, tập thể dục thể thao đúng cách là được. Dưới đây là những cách tăng cân dành cho nhiều đối tượng khác nhau. Hãy cùng xem để thấy sự khác biệt trong việc tăng cân giữa những lứa tuổi, giới tính khác nhau nhé.

1.1. Cách tăng cân nhanh cho nữ

1.1.1. Nguyên tắc dinh dưỡng

• Tiêu thụ nhiều calo hơn: Để tăng cân, bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy.
• Ăn đủ protein cần thiết: Nên tập trung vào phần cơ thay vì tích trữ mỡ. Protein chính là dưỡng chất cần thiết giúp tăng cơ. Nếu không có protein thì lượng calo bổ sung vào cuối cùng sẽ chuyển thành mỡ.
• Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate chính là nguồn cung năng lượng chính của cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu của nữ là 130 gram/1 ngày, cần bổ sung carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.

1.1.2. Các loại thực phẩm tăng cân

• Sữa: Là thực phẩm cung cấp nhiều protein, carbohydrate, chất béo, canxi cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu muốn tăng cơ, sữa là nguồn cung cả casein và whey protein.
• Thịt đỏ: Cung cấp creatine, leucine và amino axit là những dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho việc tăng cơ bắp. Nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.
• Khoai tây và tinh bột: Không chỉ bổ sung carbohydrate và calo mà nó còn tăng khối lượng glycogen trong cơ. Glycogen là nguồn nguyên liệu cần thiết cho các hoạt động và thể thao.
• Bơ: Rất giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Một trái bơ có khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ.
• Trái cây khô: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều nguyên tố vi lượng. Trong quá trình sấy khô rất nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất trong trái cây vẫn còn giữ nguyên.

1.1.3. Bài tập tăng cân

• Tư thế con cá: Đây là tư thế yoga giúp hoạt động các cơ vùng bụng và tăng sự hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả trong cơ thể. Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30 – 60 giây.
• Tư thế xả hơi: Bài tấp giúp luyện cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn. Ngoài ra còn làm giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón. Bạn nằm ngửa ra sàn, gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng. Hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối, giữ tư thế trong vòng 4 – 8 nhịp.
• Tư thế rắn hổ mang: Tác động tích cực đến hệ thống tiêu hóa, kích thích sự thèm ăn và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Hít thở sâu khi thực hiện giúp lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Bạn nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống, đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên, dồn trong lượng cơ thể lên khuỷu tay. Bạn nhớ mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 – 30 giây.

1.2. Cách tăng cân cho nam

1.2.1. Tập luyện để tăng cân

Những bài tập thể dục dễ thực hiện và phù hợp cho những bạn nam gầy như: Pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips,… Một sô lưu ý bạn cần nhớ:

• Bỏ qua bài tập cardio: Cardio là bài tập giúp bạn đốt calo và cơ thể bạn sẽ phải tiêu nhiều năng lượng. Tuy vậy, bạn vẫn nên giữ lại các bài cardio nhẹ nhàng như chạy gót chạm mông, nâng cao gối,…
• Dành thời gian ngủ đủ giấc: Bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng để các cơ bắp có thể phát triển.
• Duy trì vận động cả cơ thể: Bạn cần lên kế hoạch để cả cơ thể được tập luyện, để giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện.

1.2.2. Ăn để tăng cân

• Cơ thể của các bạn đốt cháy calo khá nhanh vì vậy bạn cần phải cung cấp đủ calo cho cơ thể ngay lập tức. Vậy bạn không chỉ ăn khi bạn đói mà hãy ăn nhiều bữa trong ngày, có thể ăn 5 bữa ăn/ ngày để tăng cân.
• Đừng để cơ thể đói mới đi ăn và phải ăn thường xuyên. Nên ăn những thức ăn giàu calo để bổ sung năng lượng như: Chuối, bơ đậu phộng, thanh granola (ngũ cốc).
• Thực đơn phải giàu hàm lượng calo. Với khẩu phần chủ yếu là thịt, rau và carbohydrate. Dùng những thức ăn phong phú và giàu chất dinh dưỡng.
• Tập trung vào những thực phẩm có hàm lượng protein, chất béo và carbohydrates cao. Không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh.
• Uống nhiều nước để cơ thể bạn xử lý lượng protein và calo thừa trong cơ thể. Nên nhớ hãy uống 10 ly nước mỗi ngày.

1.3. Cách giúp trẻ tăng cân

1.3.1. Tăng cảm giác ngon miệng

Có thể bé biếng ăn, kém hấp thụ nên khó tăng cân. Một số trẻ lại thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định như: kẽm, lysine, các loại vitamin nhóm B,… Vì vậy để tăng thêm cảm giác ngon miệng cho bé mẹ có thể chọn những nhóm thực phẩm có chứa những chất dinh dưỡng như sau:

• Nhóm thực phẩm chứa kẽm: Hải sản, rau lá xanh đậm, thịt bò, các loại hạt,..
• Nhóm thực phẩm giàu vitamin nhóm B: Các loại đậu, thịt gà, gạo lứt,…
• Nhóm thực phẩm giàu lysine: Lòng đỏ trứng, cá, thịt, sữa tươi,…

Làm đa dạng các bữa ăn

• Mẹ nên đa dạng món ăn của bé bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm lại với nhau. Tuy nhiên vẫn phải cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm cho bé là: Tinh bột, chất béo, đạm và rau quả cho bé.
• Mẹ cũng có thể trang trí món ăn bắt mắt để thu hút sự chú ý của trẻ sẽ giúp trẻ hứng thú hơn trong bữa ăn.
• Mẹ cũng nên cho trẻ uống thêm các loại sữa giúp trẻ tăng cân tốt hơn và giúp bù đắp những chất dinh dưỡng còn thiếu.

1.3.2. Thêm dinh dưỡng vào khẩu phần ăn của bé

Trong chế độ ăn của trẻ mẹ cần coi trọng chất lượng hơn số lượng. Hãy khéo léo thêm chất bổ để bé không có cảm giác ăn nhiều nhưng vẫn nạp vào nhiều calo và dinh dưỡng. Một số gợi ý cho mẹ:

• Những món súp, cháo hay món xào mẹ có thể cho thêm bơ, phomai, kem để món ăn có thêm độ ngậy, thơm và nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Cho trẻ uống các loại sữa tăng cân tốt, là những loại sữa nguyên kem chứa hàm lượng calo và chất béo cao hơn sữa thường.
• Mẹ nên cho nhiều dầu/ mỡ hơn, giúp tăng cường năng lượng, tăng cân khỏe mạnh.
• Những loại hạt giàu chất béo, calo và nhiều khoáng chất tốt cho sự phát triển thể chất của trẻ như: Đậu phộng, hạt dẻ, hạnh nhân,…
• Bổ sung thêm sữa chua trong khẩu phần ăn của trẻ vì nó có chứa hàng nghìn vi khuẩn có lợi cho đường ruột của trẻ và kích thích trẻ tiêu hóa tốt hơn, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn.

1.4. Cách giúp trẻ sơ sinh tăng cân

1.4.1.Thời gian ngủ của trẻ sơ sinh

• Em bé ngay từ khi chào đời sẽ ngủ liên tục từ 16 – 18 tiếng/ ngày, bé chỉ thức khi ăn và khi đi vệ sinh. Sự phát triển của trẻ sơ sinh trong những tháng đầu diễn ra rất nhanh chóng cũng chính là nhờ giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, hay ngủ không đủ giấc sẽ khiến trẻ khó chịu, quấy khóc, đặc biệt hơn là ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh.
• Khi lớn hơn thời gian ngủ của bé sẽ giảm đi nhưng vẫn cần đảm bảo cho trẻ ngủ đủ giấc và đúng giờ. Không nên cho trẻ thức quá muộn vì sẽ làm cho tuyến yên không tiết ra hormone tăng trưởng làm bé chậm lớn, chậm tăng cân hơn.

1.4.2. Cho con bú đúng cách

• Nguồn thức ăn duy nhất của trẻ sơ sinh chính là sữa mẹ hoặc sữa công thức. Chính vì vậy mẹ cần cho bé bú đều đặn trong ngày. Mỗi cữ bú cách nhau khoảng 2 – 3 giờ kể cả vào ban đêm.
• Khi mẹ cho con bú cần biết cách cho bú đúng cách để bé có thể nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng. Dòng sữa mẹ chảy ra không giống nhau, sữa đầu có nhiều nước, sữa cuối mới có nhiều chất béo. Muốn bé tăng cân thì bé phải bú được cả sữa đầu lẫn sữa cuối. Vì vậy mẹ cần cố gắng duy trì thời gian bú cho bé. Nên bú hết một bên bầu vú này rồi mới chuyển sang bầu bên kia, tránh tình trạng cho bé bú một chút đã đổi bên.

1.4.3. Cho bé ăn dặm đúng cách

Khi được 6 tháng tuổi mẹ nên tập bé ăn dặm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bé. Mẹ nên bắt đầu cho bé ăn các loại bột sữa hoặc tự chế biến bột ăn dặm bằng các thực phẩm sau:

• Khoai lang chứa đường và beta carotene giúp dễ tiêu hóa, bổ sung năng lượng cho trẻ.
• Ngũ cốc rất giàu vitamin E, chất béo, protein dùng làm các loại bột ăn dặm hoặc nấu cháo.
• Khoai tây là thực phẩm chứa nhiều carbohydrates, năng lượng giúp trẻ tăng cân nhanh.

Khi đã cứng cáp hơn, mẹ hãy bổ sung thêm nguồn thực phẩm tươi sống như thịt, cá, trứng, rau củ quả…vào khẩu phẩn ăn hàng ngày để bé tăng cân hiệu quả.

1.4.4. Cho bé vận động hợp lý

• Vận động nhiều sẽ giúp bé mau đói và giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Mẹ có thể cùng con tập thể dục mỗi ngày để mẹ và bé cùng khỏe đẹp.
• Mẹ nên massgae cho trẻ sẽ giúp trẻ thư giãn, đi vào giấc ngủ ngon làn. Ngoài ra nó còn có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Mẹ có thể cho bé tham gia các trò chơi vận động, rèn luyện trí tuệ. Hoạt động này giúp quá trình trao đổi chất của bé diễn ra đầy đủ. Các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng và được tiêu thụ. Bé sẽ ăn ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn và tăng cân nhanh hơn.

2. Tăng cân cho người gầy

2.1. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

• Áp lực công việc, vận động ít: Công việc nhiều, áp lực sẽ khiến bạn bị stress. Sức khỏe của bạn cũng sẽ giảm sút, khó tăng cân được. Bên cạnh đó, việc ít vận động sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải,… khó tăng cân.
• Do mất ngủ: Theo nghiên cứu, ngủ 8 tiếng 1 ngày mới đảm bảo được sức khỏe. Vì vậy khi ngủ không đủ giấc, ngủ ít hoặc thức quá khuya sẽ làm cơ thể tiêu hao calo, dẫn đến việc giảm cân nhanh.
• Do cơ thể hấp thụ kém, biếng ăn: 1 trong các nguyên nhân hàng đầu dẫn đến khó tăng cân là do bạn biếng ăn. Nhiều người không ăn được do, khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động thì bạn sẽ gầy, mệt,…
• Hệ tiêu hóa hấp thụ kém: Cơ thể hấp thụ kém thức ăn vào cơ thể không bằng những người bình thường. Tình trạng này xảy ra do lợi khuẩn đường ruột không tốt hoặc cũng có thể bạn đang gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa. Nó gây cản trở cho quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn mỗi ngày của người gầy.
• Ăn uống thiếu chất: Theo nghiên cứu cho thấy, hầu hết người Việt Nam thiếu các chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, sắt, magie, vitamin E, B, K,… Khi đó cơ thể mất cân bằng sinh hóa, thậm chí là ức chế dây thần kinh trung ương, dẫn đến việc chán ăn ở người gầy.

2.2. Cách tăng cân hiệu quả

Tăng cân không quá khó, bạn chỉ cần tập thể dục và thay đổi một số thói quen cũ thì mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng. Điều kiện đầu tiên của cách tăng cân là phải ăn đủ 3 bữa chính, ít nhất có 4 bữa phụ, cùng với các thực phẩm dinh dưỡng, uống nhiều nước trái cây,…

2.2.1. Những điều cần làm

• Bổ sung các thực phẩm giàu protein

Protein là yếu tố không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Bạn hãy ăn thức ăn tự nhiên để bổ sung protein như sữa, cá, thịt, trứng,….

• Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên với việc bổ sung các chất dinh dưỡng để việc tăng cân hiệu quả. Hơn nữa, luyện tập thể dục thể thao sẽ giải trừ các độ tốc, khí huyết lưu thông. Một số loại hình chạy bộ, tập gym, yoga,.. rất phù hợp với những người gầy.

• Nghỉ ngơi hợp lý lịch

Bạn nên điều chỉnh cân đối giữa làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Không nên làm quá sức vì lượng calo sẽ hao tổn nhiều. Khi đó bạn sẽ phải bổ sung lại mà kết quả không đáng kể.

• Ăn ít nhất 3 bữa phụ/ ngày

Muốn tăng cân bạn phải ăn thêm bữa phụ giàu chất dinh dưỡng. Các bữa phụ sẽ giúp bạn bổ sung được các năng lượng tiêu hao. Tốt hơn hết là ăn các loại trái cây vào mỗi bữa ăn phụ nhé.

• Ngủ đủ giấc

Khi ngủ cơ thể bạn sẽ được hồi phục và cung cấp các dưỡng chất đến các cơ quan của con người sau ngày dài mệt mỏi. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ ngày sẽ giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể.

2.2.2. Những thực phẩm không nên sử dụng

• Đồ uống có gas: Nước có ga chứa lượng đường nhân tạo, tạo cảm giác no cho người uống. Nó không có chất dinh dưỡng, không có lợi ích cho việc tăng cân. Mặt khác, nó còn làm cho bạn chán ăn, lười vận động,…
• Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh chứa các chất béo có hại, không dễ hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể. Ăn nhiều đồ ăn nhanh sẽ làm hại đến thận, gan,… Thường không hợp vệ sinh, sử dụng các chất bảo quản,.. không tốt cho cơ thể.
• Các loại hạt đậu: Có một số loại đậu nó có chứa đường không dễ hấp thụ, khó tiêu. Vì vậy không nên sử dụng nhiều, sẽ dẫn đến hiện tượng chán ăn.
• Các loại trái cây có chứa Fructose: Những loại trái cây thuộc nhóm này có chất chống oxy hóa cao, thanh lọc cơ thể tốt, đồng thời giải độc cũng tốt. Tuy nhiên có một số loại trái cây chứa nhiều Fructose gây ra hiện tượng đầy hơi, chán ăn như: Anh đào, mận, nho khô,…
• Kẹo cao su: Khi nhai kẹo sẽ tạo ra nhiều khí trong bụng, dẫn đến cảm giác đầy hơi, chán ăn, ăn không ngon, do đó việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng kém.

3. Những loại thức ăn nhanh tăng cân

3.1. Cách nấu cháo yến mạch tăng cân

3.1.1. Cháo yến mạch xương hầm

Nguyên liệu:

• 70g bột yến mạch.
• 100g xương sườn non.
• 1 củ cà rốt nhỏ, một ít súp lơ, đậu Hà Lan.
• Hành lá và các loại gia vị.

Cách làm:

• Rửa sạch xương sườn non rồi cho vào nồi luộc qua với một ít muối. Thực hiện bước này để sạch bụi bẩn và mùi hôi. Rửa lại thật sạch với nước lạnh.
• Cho xương sườn non vào nối áp suất ninh thật nhừ.
• Cho bột yến mạch vào đun nhỏ lửa khoảng 3 – 5 phút.
• Cho hành lá vào rồi tắt bếp.

3.1.2. Cháo yến mạch rau củ

Nguyên liệu:

• 50g yến mạch nguyên hạt.
• 1 củ cải đỏ, 1 củ cà rốt, đậu Hà Lan, súp lơ.
• Gia vị: Hạt nêm, muối, mắn, hạt tiêu,…

Cách làm:

• Xay nhuyễn hạt yến mạch.
• Sơ chế các loại rau củ quả rồi thái miếng nhỏ vừa ăn. Riêng với đậu Hà Lan thì bạn chỉ cần rửa sạch và để ráo.
• Cho bột yến mạch cùng tất cả các loại rau củ quả  và nước vào nồi. Sau đó, nấu khoảng 20 phút, nêm nếm gia vị vừa miệng rồi tắt bếp.

3.2. Cách làm bột ngũ cốc tăng cân

3.2.1. Cách làm ngũ cốc có mè đen

Nguyên liệu:

• Đậu đen.
• Đậu nành.
• Đậu đỏ.
• Đậu xanh.
• Vừng đen.

Lưu ý: Khi chọn nguyên liệu làm ngũ cốc nên chọn những cửa hàng uy tín. Đậu đen chọn loại hạt nhỏ, đậu xanh loại nguyên hạt có vỏ. Đậu nành hạt tròn vàng đều và mè đen chọn màu đen đều.

Cách làm:

• Chuẩn bị các loại đậu theo tỉ lệ 1:1, riêng mè đen là 0,5.
• Rửa đậu thật kĩ với nước để loại bỏ bụi bẩn. Sau đó đem đậu phơi nắng cho khô.
• Bắc nồi lên bếp, bật lửa rang riêng từng loại đậu. Đậu xanh và đậu đỏ (hạt nhỏ) rang đến khi chuyển màu và mùi hết ngái. Đậu đen thì rang có mùi thơm là được. Cuối cùng là rang mè đen.
• Khi rang xong, ủ với giấy và quấn vải xung quanh. Để 20 – 30 phút rồi đổ ra cho nguội và đem xay. Vậy là xong.

3.2.2. Cách làm ngũ cốc có gạo lứt

Nguyên liệu:

• Đậu xanh.
• Đậu đỏ.
• Đậu nành.
• Gạo lứt .
• Mè đen.

Cách làm:

• Tất cả theo đúng tỉ lệ 1:1, nhưng mè đen và gạo lứt là 0,5. Tương tự với cách làm trên, tiến hành sơ chế các nguyên liệu. Với mè đen bạn phải ngâm qua nước 1 lần để loại bỏ bụi bẩn, sau đó phơi khô mè và sàng để loại bỏ hạt lép.
• Khi rang đậu, bạn nên bạn nên rang từng loại, tránh tình trạng rang tất cả với nhau thì đậu sẽ không được chín đều.
• Rang đậu xanh và đậu đỏ trước, rồi đến đậu đen. Mè với gạo lứt cùng đem rang cho đến khi hạt vàng đều. Khi rang xong bạn ủ tất cả vào một tờ báo khoảng 30 phút. Sau đó mang đi xay thành bột mịn và pha nước ấm để uống.

3.3. Cách uống tinh bột nghệ tăng cân

Cách 1: Chỉ dùng tinh bột nghệ vàng nguyên chất

• Nguyên liệu: 2 muỗng cafe tinh bột nghệ vàng nguyên chất, 300 ml nước ấm.
• Cách dùng: Trộn 2 muỗng cafe tinh bột nghệ vàng nguyên chất với nước ấm rồi khuấy đều tay.

Cách 2: Uống tinh bột nghệ mật ong tăng cân an toàn trong vòng 2 tháng

• Nguyên liệu: 2 muỗng cafe tinh bột nghệ vàng nguyên chất, 1 muỗng cafe mật ong nguyên chất, 300 ml nước ấm.
• Cách dùng: Cho hỗn hợp tinh bột nghệ mật ong vào ly, quậy đều lên và pha với 300 ml nước ấm.

Cách 3: Cách uống tinh bột nghệ vàng sữa đặc

• Nguyên liệu: Tinh bột nghệ vàng nguyên chất, sữa đặc có đường, sữa tươi không đường và nước.
• Cách dùng: Cho khoảng 200ml sữa tươi đun cho sủi tăm. Cho sữa đặc vào khuấy đều rồi tắt bếp. Đợi sữa ấm khoảng 40 độ C thì cho 2 thìa tinh bột nghệ vào, khuấy đều rồi uống ngay.

Cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả có rất nhiều. Tùy từng đối tượng mà bạn áp dụng những cách thực hiện khác nhau, sao cho phù hợp và đạt kết quả cao nhất. Hãy thử áp dụng những thực phẩm, thực đơn dinh dưỡng và các bài tập thể dục khoa học mà chúng tối đã chia sẻ. Chắc chắn bạn sẽ sớm nhận thấy kết quả nếu kiên trì đó, chúc bạn cải thiện cân nặng nhanh chóng và mạnh khỏe hơn nhé.

Chi Lê tổng hợp