12 tác hại của việc nhịn ăn sáng mà bạn không thể lường trước được

Bữa ăn sáng thực sự rất quan trọng. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động và làm việc. Theo đó, một nghiên cứu cho rằng, những người bỏ bữa ăn sáng thấp hơn người ăn sáng đầy đủ trung bình 2,5 tuổi. Vì vậy bữa ăn sáng thực sự rất quan trọng và cần thiết với sức khỏe mỗi người. Tuy nhiên với sự bận rộn và lười biếng mà nhiều bạn đã bỏ qua bữa sáng. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn cái nhìn chính xác nhất về tác hại của việc nhịn ăn sáng. Đồng thời cũng sẽ gợi ý cho bạn một bữa ăn sáng đầy đủ và dinh dưỡng nhất đấy.

1. Tác hại của việc nhịn ăn sáng

1.1. Kết sỏi ở mật là tác hại nguy hiểm của việc nhịn ăn sáng

Nếu không ăn sáng, mật sẽ không có thức ăn để tiêu hóa. Khi đó, dịch mật sẽ ở trong túi mật lâu hơn. Nếu cứ để tình trạng như vậy kéo dài thì dịch mật sẽ tích tụ trong túi mật và đường ruột. Cholesterol từ trong mật tiết ra sẽ dễ hình thành nên sỏi mật.

1.2. Gây hại cho tim mạch

Có thể bạn không biết nhưng nhịn ăn sáng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch mãn tính, bao gồm đột quỵ. Khi nhịn ăn sáng, cơ thể sẽ nhạy cảm với chứng tăng huyết áp, dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng bị tăng 27% nguy cơ đau tim so với những người ăn sáng đầy đủ.

1.3. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những người có thói quen nhịn ăn sáng dễ có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn so với những người ăn sáng đầy đủ. Ngoài ra một tác hại của việc nhịn ăn sáng nữa là ảnh hưởng đến hoocmon. Sự thay đổi hormone làm tăng lượng cortisol trong cơ thể nên bạn sẽ cảm thấy căng tẳng. Insulin trong cơ thể gia tăng rồi giảm đột ngột, từ đó dẫn đến các vấn đề đường huyết và tăng cân. Nếu bạn mắc bệnh thì nên chú ý đến chế độ ăn cho người tiểu đường được bác sĩ tư vấn nhé.

1.4. Viêm loét dạ dày

Dạ dày luôn phải co bóp dù nó trống rỗng. Khi bạn không ăn sáng, dịch vị sẽ tiết ra nhưng không có gì để tiêu hóa. Dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày và khi ruột rỗng các chất cặn bã trong ruột của ngày hôm trước không có cơ hội để đào thải ra ngoài, lâu dần cũng sẽ kết lại thành sỏi. Ngoài ra khi bạn không ăn sáng thì sẽ rất ảnh hưởng đến năng suất làm việc và học tập. Vì bụng sẽ đói cồn cào, dạ dày co bóp nhiều sẽ làm bạn không tập trung được vào công việc.

1.5. Nguy cơ béo phì

• Vì buổi sáng không ăn, nên buổi trưa và buổi tối chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn cho đủ năng lượng. Khi đó, thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa hết, khiến cho nhiệt lượng ngày một tăng, lượng mỡ tích tụ lại ngày càng nhiều, có thể dẫn đến bệnh béo phì.
• Khi nhịn bữa sáng, hệ thống trao đổi chất của cơ thể cũng thay đổi. Các hormone tự nhiên như leptin và ghrelin – giúp kiểm soát cơn đói và thông báo khi cơ thể đã no – bị suy yếu dần và không thể hoạt động tốt như trước. Vì vậy nó tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân và ăn kiêng của bạn.
• Bên cạnh đó khi bạn không ăn sáng sau một đêm dài bị bỏ đói thì có thể làm cơ thể nhầm lẫn. Nó tưởng bạn đang đói và sẽ lưu trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Nếu không muốn mình lên cân ay béo phì thì hãy ăn sáng. Từ đó sẽ có nguy cơ cao phát triển bệnh ung thư.

1.6. Tốc độ lão hóa nhanh

Cơ thể luôn phải huy động lượng đường và protein để hoạt động. Nếu không ăn sáng, cơ thể sử dùng lượng đường và protein được dự trữ sẵn để hoạt động, làm cho bề mặt của lớp da bị khô, rám, mất dinh dưỡng. Từ đó dễ xuất hiện nếp nhăn nhất là ở vùng mắt và mặt.

1.7. Nguyên nhân đau nửa đầu

Bỏ bữa sáng sẽ làm giảm lượng đường hấp thụ. Cơ thể phải giải phóng các kích thích tố để bù đắp lại lượng đường thấp. Điều này có thể làm tăng huyết áp, gây đau đầu và chứng đau nửa đầu khi nhịn ăn sáng thường xuyên.

1.8. Suy giảm khả năng miễn dịch

Nguồn năng lượng khi ở mức thấp sẽ khiến cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan luôn ở trong tình trạng quá sức. Tác hại của việc nhịn ăn sáng nữa là khi đến tầm 9 giờ hoặc 10 giờ trưa bạn sẽ bị đói cồn cào, người nôn nao, huyết áp hạ thấp, gây tổn hại nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa. Dần dần khả năng miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể cũng bị giảm sút.

1.9. Phản ứng chậm chạp

Đối với não bộ thì bữa sáng là nguồn năng lượng tuyệt vời. Nếu không ăn sáng, không nạp đủ nhiên liệu và năng lượng cho cơ thể để thực hiện những hoạt động trong ngày thì sẽ làm cơ thể mệt mỏi. Não cũng sẽ mất khả năng tập trung, tinh thần không hưng phấn, phản ứng trì trệ. Ăn tất cả các bữa trong ngày thường xuyên sẽ giúp cho sự trao đổi chất sẽ trơn tru hơn. Từ đó bạn sẽ trở nên năng động và tỉnh táo. Đặc biệt là sẽ hạn chế được sự xuất hiện của chứng hay quên.

1.10. Mắc bệnh mãn tính

Khi bắt đầu một ngày trong tình trạng đói mềm thì cơ thể buộc phải huy động các tuyến như tuyến giáp, tuyến cận giáp, tuyến yên… hoạt động để tạo ra năng lượng. Khi các tuyến này hoạt động quá mức cho phép thì nó tạo ra nhiều axit, dẫn tới các bệnh mãn tính.

1.11. Rụng tóc – Tác hại của việc nhịn ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày. Với tóc nó cũng rất có giá trị vì nó có vai trò thúc đẩy chân tóc mọc thêm. Vì vậy, ai muốn sở hữu một mái tóc khỏe, không gãy rụng, hãy đảm bảo bữa sáng giàu protein mỗi ngày nhé.

1.12. Táo bón – Tác hại của việc nhịn ăn sáng

Khi cơ thể ăn đầy đủ 3 bữa trong ngày thì cơ thể sẽ tự nhiên xuất hiện hiện tượng phản xạ dạ dày – đại tràng. Nếu như nhịn ăn sáng trở thành thói quen thì có thể khiến phản xạ này mất kiểm soát, dẫn tới chứng táo bón.

2. Ăn sáng nên ăn gì?

Khi bạn đã biết được những tác hại của việc nhịn ăn sáng thì điều bạn cần tìm hiểu nữa đó chính là ăn sáng nên ăn gì? Cùng theo dõi những gợi ý ở dưới đây nhé.

2.1. Bữa ăn sáng dinh dưỡng

• Bữa sáng nên ăn món ấm: Sau một đêm ngủ dài, các bộ phận cơ thể như cơ bắp, dây thần kinh và mạch máu hầu hết đều co nhỏ lại. Chúng sẽ chưa giãn nở ra để hoạt động với cường độ cao như ban ngày. Nếu ăn thức ăn lạnh có thể dẫn lưu lượng máu kém, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm hỏng dạ dày.
• Ăn trứng, sữa, các loại đậu: Đây là một bữa ăn sáng rất hoàn hảo và đầy đủ chất.
• Thường xuyên ăn các loại ngũ cốc: Bạn có thể chọn các món được làm từ ngũ cốc thô như bánh mì, bột yến mạch, mì sợi, bánh bao, cháo gạo, cháo hạt ngũ cốc. Các món ăn này không chỉ đảm bảo cung cấp nguồn năng lượng để làm việc trong suốt buổi sáng mà còn có tác dụng bảo vệ dạ dày nữa đấy.
• Bổ sung thêm rau xanh và trái cây: Đây là điều không thể thiếu trong thực đơn của những người đang giảm mỡ bụng, giảm cân.

2.2. Món ngon buổi sáng

2.2.1. Món ngon từ trứng

• Trứng ốp la: Món ngon đơn giản, dễ làm mà lại cung cấp nhiều dinh dưỡng. Bạn có thể cho thêm nấm đông cô hoặc bất kỳ loại nấm nào mà bạn thích để cung cấp protein và axit amin giúp bạn hạn chế cơn đói vào buổi sáng mà lại cung cấp đủ dưỡng chất và no lâu.
• Bánh mì nướng kẹp với trứng: Đây là một món ăn sáng dễ dàng và nhanh chóng nhưng cung cấp đủ dưỡng chất dành cho bạn. Protein từ trứng và bột ngũ cốc từ bánh mì rất có lợi cho sức khỏe đấy.
• Trứng + trái cây phết bơ + trà: Bữa ăn sáng giúp bổ sung từ 20 – 25g protein để bạn có năng lượng cho một ngày mới. Sự kết hợp này giúp bổ sung chất béo, protein và năng lượng cho cơ thể. Đây cũng là thực đơn ăn sáng hoàn hảo cho người đang ăn kiêng.

2.2.2. Món ngon từ trái cây

• Sữa chua kết hợp với hoa quả: Một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Ngoài ra nó còn rất dễ thực hiện, nhanh gọn và đầy tiện dụng. Chỉ như vậy thôi cũng đã đủ dinh dưỡng cho một ngày mới rồi.
• Yến mạch cán trộn trái cây: Một bữa sáng ngon miệng khi kết hợp giữa yến mạch và trái cây. Bạn có thể cho thêm chút vani và quế để tăng hương vị cho món ăn. Ăn yến mạch giúp cung cấp chất xơ và dễ hấp thụ, cho bạn no lâu và đủ chất dinh dưỡng.
• Ngũ cốc kèm trái cây: Có thể kết hợp ngũ cốc với trái cây như: Táo, chuối, quế, hạt lanh hay hạt quinoa… Hạt quinoa cung cấp hàm lượng protein cao, hạt lanh cung cấp chất xơ hòa tan trong nước tốt giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm huyết áp và cholesterol. Bạn chỉ cần bỏ ngũ cốc và trái cây xắt nhỏ vào, cho thêm chút sữa tươi không đường là có ngay bữa sáng ngon lành.

2.2.3. Các món ăn dinh dưỡng cho bữa sáng khác

• Sinh tố: Hỗn hợp sinh tố được làm từ rau củ xanh, xoài đông lạnh hoặc hoa quả đông lạnh, chuối là thực đơn dành cho buổi sáng đơn giản và dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng những nguyên liệu lành mạnh từ rau củ và trái cây có màu xanh đậm.
• Yến mạch và hạt óc chó: Một bữa sáng với 1 bát yến mạch và quả óc chó, thêm một chút mật ong và đường nâu. Món ăn này cung cấp natri và chất béo bão hòa và rất giàu năng lượng để bạn làm việc vào buổi sáng.
• Cà phê và sữa chua: Buổi sáng, bạn có thể bổ sung thêm một tách café cùng với một lý cam ép hoặc một cốc sữa chua. Đây là bữa sáng giúp bạn tỉnh táo nhưng lại không có quá nhiều chất béo khiến tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra sữa chua có chứa probiotic giúp cải thiện chức năng ruột và hệ tiêu hóa của bạn.
• Hạt chia: Hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, chất béo, protein và carbohydrate dễ tiêu hóa. Hơn nữa lượng nước trong hạt chia gấp 12 lần trọng lượng của nó nên sẽ lấp đầy được dạ dày.
• Khoai lang: Chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng nước lớn, lại dễ tiêu hóa. Thực sự rất tốt cho sức khỏe của người muốn giảm cân.

2.3. Những món không nên ăn vào buổi sáng

• Ngũ cốc ít chất xơ: Ngoài mức đường cao, các loại ngũ cốc ít chất xơ và nhiều carb sẽ khiến bạn nhanh đói.
• Sữa chua ít béo: Chứa rất ít calo nhưng lại chứa nhiều đường và các hóa chất khác. Bạn có thể chọn sữa chua Hy Lạp không đường để no lâu hơn.
• Sinh tố ở cửa hàng: Loại thức uống này thường cho thêm đường, sữa nguyên kem hoặc kem. Nếu muốn uống sinh tố, tốt nhất bạn nên tự làm ở nhà. Dùng thêm sữa chua Hy Lạp để có đủ protein
• Bánh mì ngọt: Các loại bánh mì ngọt đều có lượng carb lớn. Chúng nhanh chóng bị tiêu thụ và khiến bạn thấy đói.
• Thanh năng lượng: Loại đồ ăn này thường có rất nhiều đường và chất hóa học, khiến bạn cảm thấy hụt năng lượng vào.
• Nước hoa quả: Chúng chủ yếu là đường và carbs. Bạn nên ăn món giàu protein và chất béo tốt, sau đó dùng nước hoa quả làm đồ uống giữa buổi.
• Đồ ăn nhanh: Chúng thường là đồ rán, nhiều mỡ và carb, không chỉ gây hại cho vòng eo của bạn mà còn khiến bạn nhanh đói hơn.
• Bánh ngọt: Không chỉ được làm từ bột mì tinh chế mà còn có rất nhiều đường kính. Chúng làm lượng đường trong máu tăng cao, nhanh đói và không có lợi cho sức khỏe.

2.4. Những lưu ý khi ăn sáng

• Nên ăn sáng vào khoảng thời gian 20 phút sau khi ngủ dậy. Đây là lúc hệ tiêu hóa của bạn đã có được sự chuẩn bị hoàn hảo để tiếp nhận thức ăn. Đồng thời, đây cũng là thời điểm mà cơn đói mạnh nhất.
• Tránh sử dụng những loại thực phẩm chiên, rán,… Đặc biệt là với những người đang giảm cân hoặc mắc các bệnh tim mạch, huyết áp,…
• Không ăn sáng quá muộn vì điều này có thể đem đến những tác động xấu cho cơ thể.
• Hạn chế sử dụng những thực phẩm lạnh vì chúng có thể gây nên tình trạng máu khó lưu thông, cơ bắp cùng mạch máu bị co lại. Có thể dẫn đến bệnh táo bón và đề kháng của cơ thể bị tổn thương.
• Không nên ăn quá no vì chúng có thể khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, gây nên tình trạng mệt mỏi.
• Nên uống ngay 500 – 800 ml nước nguội trước khi ăn để bổ sung cho lượng nước đã mất và làm sạch đường ruột.

Trên đây là những tác hại của việc nhịn ăn sáng, nó làm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Vì vậy dù công việc có bận rộn, bạn cũng hãy tập thói quen ăn sáng. Dù là những món ăn đơn giản nhưng vẫn sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể của bạn trong một ngày. Bạn cũng có thể áp dụng những đề xuất bữa ăn sáng dinh dưỡng mà Chuyên mục Sức khỏe đã chia sẻ trên đây nhé. Đừng bỏ ăn sáng nhé!

Chi Lê tổng hợp